• Saturday July 20,2019

Ασκήσεις στην άνω πλάτη στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Πρακτικά κάθε άτομο που παρευρίσκεται στο γυμναστήριο ονειρεύεται να έχει μια μεγάλη και φαρδιά πλάτη. Αλλά η εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών πρέπει να προσεγγιστεί συνειδητά και πολύ προσεκτικά, έτσι ώστε, πρώτον, να πάρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, και δεύτερον, να μην τραυματιστεί. Ποια μέρη αποτελείται από το πίσω μέρος; Τι ασκήσεις στην πλάτη είναι οι πιο αποτελεσματικές; Είναι δυνατό να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι; Οι απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις μπορούν να βρεθούν στο άρθρο μας!

Ανατομία

Πριν μάθετε για τις καλύτερες ασκήσεις στην κορυφή της πλάτης, θα πρέπει να αρχίσετε να υπολογίζετε ποια μέρη αυτής της ομάδας μυών. Λίγο αργότερα, θα δώσουμε προσοχή στο πώς να εκπαιδεύσουμε το καθένα από αυτά.

  1. Οι ευρύτεροι μύες. Ίσως το πιο σημαντικό μέρος της πλάτης, επειδή είναι αυτή που δίνει στο σώμα ένα τριγωνικό σχήμα και αθλητική εμφάνιση. Η κύρια λειτουργία είναι η προσέγγιση των χεριών στο σώμα. Για να εξάγετε αυτούς τους μυς είναι απαραίτητο να κάνετε κάθετες και οριζόντιες κινήσεις.
  2. Τραπέζιοι μύες. Βρίσκεται πάνω από τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Η κύρια λειτουργία τους είναι να σηκώνουν και να χαμηλώνουν τις ωμοπλάτες, για να τους φέρνουν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Συνεπώς, οι καλύτερες ασκήσεις τραπέζης είναι εκείνες στις οποίες οι ωμοπλάτες κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
  3. Ισιώτες πίσω (εκτατήρες μυών). Τεντώστε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, ξεκινώντας από τη λεκάνη και τελειώνοντας με το λαιμό. Όπως ήταν ήδη κατανοητό με το όνομα, η κύρια λειτουργία τους είναι να ξεσηκώσουν το σώμα μας. Οι ανορθωτές της πλάτης εκπαιδεύονται με ένα νεκρό βάρος, επεκτάσεις σώματος και υπερέκταση.

Λοιπόν, με την ανατομία να καταλάβει, τώρα ας προχωρήσουμε στο κύριο θέμα του άρθρου - ασκήσεις στο πάνω μέρος της πλάτης. Ξεκινάμε με κινήσεις σχεδιασμένες να επεξεργαστούμε τους ευρύτερους μυς.

Σφίξτε την ευρεία λαβή

Το τράβηγμα στη ράβδο είναι μια βασική κίνηση που χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των ευρύτερων μυών της πλάτης και των δικεφάλων. Εξαρτάται από το ποια λαβή επιλέγετε ποιοι μύες είναι πιο φορτωμένοι: αν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή, τότε η ευρύτερη εργασία θα γίνει από τις ευρύτερες. εάν τραβήξετε με μια στενή αντίστροφη λαβή, τότε οι δικέφαλοι θα έχουν ένα μεγάλο μέρος του φορτίου. Δεδομένου ότι το άρθρο μας είναι αφιερωμένο στην εκπαίδευση των μυών της πλάτης, θεωρούμε την πρώτη επιλογή.

Τεχνική:

  1. Πιάστε την εγκάρσια γραμμή με μια ευθεία λαβή, τα χέρια θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατιά από τους ώμους. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή.
  2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε προς τα πάνω. Στην κορυφαία θέση, το πηγούνι θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας δοκού. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, κάντε μια δεύτερη παύση.
  3. Πάρτε μια αναπνοή, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Συστάσεις:

  • Μην πέσετε απότομα κάτω, κατεβαίνετε αργά και κάτω από έλεγχο.
  • Μην προσπαθήσετε να βάλετε το πηγούνι σας στην οριζόντια ράβδο. Το ιδανικό είναι η επανάληψη όταν αγγίζετε το σταυροδρόμι με το πάνω στήθος σας.
  • Στο χαμηλότερο σημείο, επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας.

Δύναμη κάθετου μπλοκ

Μια καλή εναλλακτική λύση στα pull-ups. Λόγω της πιθανότητας ελέγχου του βάρους είναι μεγάλη για τους αρχάριους αθλητές που είναι ακόμα δύσκολο να τραβήξει πάνω στο μπαρ. Ποιοι μύες λειτουργούν όταν σφίγγετε την ευρεία λαβή; Εάν γνωρίζετε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση, τότε γνωρίζετε αυτόματα ποιοι μύες εργάζονται κατά την εκτέλεση της ώθησης του κάθετου μπλοκ.

Τεχνική:

  1. Πιάστε το δάπεδο με μια ευρεία λαβή.
  2. Καθίστε μπροστά από τον προσομοιωτή και βάλτε τα γόνατά σας πίσω από την υποστήριξη.
  3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το λαιμό στο πάνω μέρος του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να αποσύρονται.
  4. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Σύσταση: Μην σκοντάφτετε ή να κουνάτε το σώμα!

Οπίσθια όψη προς τη ζώνη

Το μπλοκ σε μια οριζόντια θέση είναι μια απομονωτική άσκηση που στοχεύει στην επεξεργασία των ευρύτερων μυών της πλάτης. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το μέσον της πλάτης λειτουργεί περισσότερο, αλλά όχι στην κορυφή του. Λόγω της άνετης θέσης δεν υπάρχει επικίνδυνο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και στη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική:

  1. Πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή.
  2. Καθίστε στον πάγκο, στηρίξτε τα πόδια σας στα μπροστινά στηρίγματα. Οι αρθρώσεις γόνατος πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και σφίξτε την κάτω πλάτη. Τραβήξτε λίγο προς τα εμπρός. Διαδώστε τα πτερύγια των ώμων.
  3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τη λαβή του μπλοκ στην κάτω κοιλία. Όταν οι αγκώνες βρίσκονται στον κορμό, κλείστε τις ωμοπλάτες. Κάντε μια σύντομη παύση.
  4. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συστάσεις:

  • Μην στρογγυλάτε στην πλάτη. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή.
  • Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Από αυτό, πρώτον, ο εξοπλισμός σας θα υποφέρει, και δεύτερον, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Η ράβδος ωθήσεως στην κλίση αντιστρέφει τη λαβή

Βασική άσκηση για την πλάτη. Το μεγαλύτερο φορτίο λαμβάνεται από την ευρύτερη, οι δικέφαλοι συμμετέχουν έμμεσα στην εργασία.

Τεχνική:

  1. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Πάρτε το βλήμα με αντίστροφη λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων.
  2. Στρίψτε την πλάτη σας και κολλήστε το στήθος σας, σηκώστε τη μπάρα. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι τη γωνία 30 μοιρών. Πάρτε τη λεκάνη πίσω, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στις αρθρώσεις γόνατος. Η πλάτη πρέπει να λυγίσει και η εμφάνιση να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
  3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το βλήμα κατά μήκος των ποδιών στην κάτω κοιλιακή χώρα. Στο επάνω σημείο, τοποθετήστε τα πτερύγια του ώμου μαζί και κάντε μια δεύτερη παύση.
  4. Πάρτε μια αναπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα. Στο χαμηλότερο σημείο, μην ισιώσετε τους βραχίονες μέχρι το τέλος για να διατηρήσετε την ένταση στους μυς.

Συστάσεις:

  • Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος.
  • Μην τρέχετε και ξαφνικές κινήσεις.
  • Μην γυρίστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης!

Αμβλύ

Το Shragi είναι ίσως η μοναδική άσκηση για την επεξεργασία των ανώτερων τραπεζοειδών μυών. Μπορεί να γίνει με μια μπάρα ή με dumbbells. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δημοφιλής, οπότε ας το εξετάσουμε.

Τεχνική:

  1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ώμου.
  2. Πάρτε τα βλήματα με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες να στραφούν προς το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γυρίστε τους ώμους σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, σηκώστε το πηγούνι σας.
  3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους ώμους σας ψηλά. Στο επάνω μέρος της κίνησης, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
  4. Κατά την αναπνοή, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες.

Συστάσεις:

  • Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αλτήρες με τους ώμους σας, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
  • Μην περιστρέφετε τους ώμους στο επάνω σημείο, καθώς αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό των αρθρώσεων.

Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι οι οπίσθιες αραιώσεις με τους αλτήρες είναι κατάλληλες για την επεξεργασία των τραπεζοειδών μυών. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, δεδομένου ότι στην οπίσθια καλωδίωση, τα τραπέζια λειτουργούν μόνο έμμεσα, και τα οπίσθια δελτία λαμβάνουν το κύριο φορτίο.

Deadlift

Σας έχουμε ήδη πει για τις καλύτερες ασκήσεις στην κορυφή της πλάτης. Τώρα θα θέλαμε να επιλέξουμε μια ενότητα για την άσκηση, η οποία περιλαμβάνει επίσης το κάτω μέρος αυτής της ομάδας μυών.

Το Deadlift είναι ένα βασικό κίνημα που λειτουργεί μέσω των μυών του άνω και κάτω τμήματος της πλάτης, των γλουτιαίων μυών και των μυών του πρόσθιου και οπίσθιου μηρού.

Λεπτομερέστερα η τεχνική εκτέλεσης αυτής της κίνησης παρουσιάζεται στο βίντεο παρακάτω:

Συστάσεις:

  • Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους.
  • Το Deadlift είναι ένα πολύ τραυματικό κίνημα, οπότε αξίζει να το κάνετε όσο πιο τεχνικά γίνεται. Οι ακατάλληλες τεχνικές εκτέλεσης μπορούν να οδηγήσουν σε κήλη της σπονδυλικής στήλης, μετατόπιση μεσοσπονδύλιου δίσκου κ.λπ.
  • Εάν, για κάποιον λόγο ή άλλο, δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να εκτελέσετε νεκρό φορτίο, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια ελαφρύτερη και ασφαλέστερη υπερέκταση.

Πώς να αντλήσετε την κορυφή της πλάτης στο σπίτι;

Πολλοί αρχάριοι αθλήτριες πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν να αντλούν τις πλάτες τους στο σπίτι χρησιμοποιώντας push ups και άλλες ασκήσεις με το δικό τους σωματικό βάρος. Δεν θα σας δώσουμε ψεύτικη ελπίδα, αλλά ας πούμε όπως είναι: καμία σειρά από pushups από το πάτωμα στο σπίτι δεν θα σας βοηθήσει να βρείτε το πίσω μέρος των ονείρων σας. Για να αντλήσετε ένα μεγάλο και ευρύ πίσω, πρέπει να έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι ή τουλάχιστον ένα ζευγάρι πτυσσόμενου αλτήρα, το βάρος του οποίου μπορεί να ρυθμιστεί. Το μπαρ, παρεμπιπτόντως, μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν κάθε αυλή και επομένως δεν χρειάζεται καν να το αγοράσετε. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εύχρηστα αντικείμενα όπως μεγάλα μπουκάλια νερού αντί αλτήρων. Μπορείτε να τα γεμίσετε με νερό, άμμο, πέτρες και επομένως να προχωρήσετε στα φορτία.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις άνω πλάτης που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι:

Χρήσιμες συμβουλές

Στο τέλος, θα θέλαμε να μοιραστούμε με εσάς κάποιες χρήσιμες συστάσεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς της πλάτης σας:

  1. Κάντε την πλάτη σας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Η πλάτη είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που ανακάμπτει πολύ μετά από βαριά προπόνηση.
  2. Ζεσταίνετε πριν από κάθε προπόνηση. Αυτό δεν αφορά μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά όλους τους μυς εν γένει. Με τη θέρμανση, μπορείτε να προετοιμάσετε τους μύες σας για μετέπειτα άσκηση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
  3. Μην κάνετε περισσότερες από τρεις ή τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, μία άσκηση για την ευρύτερη, η άλλη για το τραπεζοειδές και η τρίτη για τους εκτατούς μύες. Σε κάθε άσκηση, κάντε 3-4 σύνολα 6-12 επαναλήψεων το καθένα.
  4. Κάνετε όλες τις ασκήσεις τεχνικά. Η αποτελεσματικότητα αυτής ή της κίνησης εξαρτάται από την ορθότητα της απόδοσης και, φυσικά, από την ασφάλειά σας.

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να τερματίσετε. Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας ήταν ενδιαφέρον για εσάς και μάθατε πολλές χρήσιμες πληροφορίες. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στην εκπαίδευση!


Ενδιαφέροντα Άρθρα

Πώς να βρείτε καταλύματα στο Λονδίνο κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων

Πώς να βρείτε καταλύματα στο Λονδίνο κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων

Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε σημαντικών πολιτιστικών και αθλητικών εκδηλώσεων, όπως οι Ολυμπιακοί Αγώνες, η αναζήτηση στέγης αποτελεί πρόβλημα για τους τουρίστες. Ωστόσο, το γεγονός ότι οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2012 πραγματοποιείται στο Λονδίνο απλοποιεί σε μεγάλο βαθμό αυτό το καθήκον. Οδηγία 1 Κάντ

SUP - τι σημαίνει η λέξη;  Σχετικά με το Stand Up Paddle Surfing

SUP - τι σημαίνει η λέξη; Σχετικά με το Stand Up Paddle Surfing

Σε αυτό το υλικό θα αποκαλύψουμε την έννοια της συντομογραφίας SUP. Και ας μιλήσουμε για το SUP-surfing ως μια νέα κατεύθυνση του αθλητισμού. Ας ξεκινήσουμε με την αποκάλυψη της κύριας μάζας των εννοιών. Τι σημαίνει SUP; Η σύντμηση SUP μπορεί να αποκρυπτογραφηθεί εντελώς διαφορετικά, οπότε πρέπει να δώσετε προσοχή στο πλαίσιο στο οποίο χρησιμοποιήθηκε. Α

Σκάφος "Φάλαινα δολοφόνων".  Τύποι, σχόλια ιδιοκτητών

Σκάφος "Φάλαινα δολοφόνων". Τύποι, σχόλια ιδιοκτητών

Η κατασκευή των σκαφών "Kasatka" ασχολείται με τη ρωσική εταιρεία "Ποσειδών". Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πολλά μοντέλα με κινητήρες σε καταστήματα που κατασκευάζονται από PVC, καουτσούκ και πλαστικό. Στην εξουσία, είναι αρκετά διαφορετικές. Οι πλωτήρες συνήθως τοποθετούνται στα 2000 mm. Οι κύλινδροι χρησιμοποιούνται σε διάφορες διαμέτρους. Απευθεί

"Kabar" (μαχαίρι): κριτική, φωτογραφία

"Kabar" (μαχαίρι): κριτική, φωτογραφία

Τα μαχαίρια μάχης "Kabar" έχουν την κατάσταση λατρείας μαχαιριού. Σήμερα, με το εμπορικό σήμα παράγεται μια ολόκληρη μάζα των θεαματικών τροποποιήσεων των αρχικών μοντέλων. Οι τελευταίες χρησιμοποιούνται ευρέως στον τομέα της θήρας και του τουρισμού. Το "Kabar" είναι ένα μαχαίρι που απαιτεί ιδιαίτερ

Παιχνίδια εξωτερικού χώρου για παιδιά και ενήλικες

Παιχνίδια εξωτερικού χώρου για παιδιά και ενήλικες

Στη ζεστή εποχή, πολλές οικογένειες ταξιδεύουν με παιδιά στη φύση. Οι γονείς τηγανίζουν τα κεμπάμπ, και τα παιδιά παλεύουν. Αλλά όταν η πρώτη ασφάλεια των παιδιών απομακρύνεται, αρχίζουν να παρενοχλούν τους γονείς τους για να παρουσιάσουν μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα γι 'αυτούς. Τα παιχνίδια στη φύση, που περιγράφονται παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να περάσετε το χρόνο τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Μπάντμιντον Τα παιδιά αγαπούν τα υπαίθρια παιχνίδια, ειδικά εκείνα στα οποία υπάρχει μια ανταγωνι

Το "κορεατικό ζόμπι" παρέμεινε ένα δεύτερο για να κερδίσει

Το "κορεατικό ζόμπι" παρέμεινε ένα δεύτερο για να κερδίσει

Εξαιρετικά απροσδόκητα τερμάτισε ο αγώνας σε μικτές πολεμικές τέχνες μεταξύ του Μεξικού Ροντρίγκεζ και του Κορεάτικου Chen Soon Jun. Ο Κορεάτης, η ομάδα του οποίου πιθανότατα προετοιμαζόταν να γιορτάσει τη νίκη, κατέρρευσε στο πάτωμα οκτάγωνο με τον ήχο ενός γκονγκ να αναγγέλλει το τέλος του αγώνα. Ναι, συμβαίνει. Αλλά αυτό που συνέβη στο show αγώνα UFC Fight Night 139, εξακολουθεί να υπερβαίνει το συνηθισμένο, τουλάχιστον λόγω του τρόπου με τον οποίο το χτύπημα knockout μοιράστηκε. "Lost" αγώνα Σε γενικές γραμμές, Yair R