• Saturday July 20,2019

Εκπαίδευση αντοχής HIIT

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν το σωματικό βάρος και να προσαρμόσουν την εικόνα προτιμούν την εκπαίδευση HIIT. Τι είναι αυτό; Πώς αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα; Αξίζει να κατανοηθεί περισσότερο αυτό το ζήτημα.

Βασικές έννοιες

Το HIIT είναι μια προπόνηση με υψηλές εντάσεις. Πρόκειται για ένα σύνολο σωματικών δραστηριοτήτων που αποσκοπούν στην καύση υπερβολικής μάζας λίπους. Πρόσφατα, έχει γίνει δημοφιλής τόσο με έμπειρους αθλητές όσο και με όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τέτοιες κατηγορίες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η εκπαίδευση VITI μπορεί να οργανωθεί ανεξάρτητα στο σπίτι.

Παροχή εκπαίδευσης

Γιατί θα πρέπει να προτιμάτε την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT-training) για την απώλεια βάρους; Έχει αρκετά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με άλλες φυσικές δραστηριότητες.

  • Σύμφωνα με την τεχνολογία αυτής της μεθόδου είναι παρόμοια με καρδιο. Ωστόσο, αυτές οι δραστηριότητες θεωρούνται πιο έντονες. Σε μία ώρα μπορείτε να κάψετε ακριβώς 2 φορές περισσότερες θερμίδες. Κατά συνέπεια, ένα άτομο θα έρθει στο επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα.
  • Μετά τη συγκράτησή του το λίπος θα συνεχίσει να καίγεται για άλλες 48 ώρες.
  • Η εκπαίδευση αυτή ενισχύει αισθητά την αντοχή. Εάν ένα πρόσωπο αντιμετωπίζει πλήρως αυτό, τότε δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου άλλο άθλημα που θα είναι πάρα πολύ δύσκολο γι 'αυτόν.
  • Το σώμα είναι ανεπαρκώς προσαρμοσμένο στα φορτία αυτά. Γρήγορα συνηθίζει στις τυπικές ασκήσεις, αντίστοιχα, η αποτελεσματικότητά τους θα μειωθεί κάθε φορά. Η εκπαίδευση HIIT θα είναι αποτελεσματική ακόμη και μετά από ένα μήνα κανονικής εκπαίδευσης.

Αυτός που προσπάθησε αυτή την τεχνική για τον εαυτό του, διαβεβαιώνει ότι το μάθημα περνάει σχεδόν ανεπαίσθητα. Σε μία ώρα, το σώμα φορτίζεται με ενέργεια, η οποία δεν θα εξασθενίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Έλλειψη κατάρτισης

Υπάρχουν αρκετές αδυναμίες της κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης (εκπαίδευση HIIT).

  1. Είναι πολύ δύσκολο, ξοδεύει μια τεράστια δύναμη. Επομένως, δεν μπορούν όλοι να το αντιμετωπίσουν. Εάν ένα άτομο δεν έχει παίξει ποτέ αθλητικά πριν, τότε πρέπει να αυξήσει το φορτίο σταδιακά.
  2. Υπάρχουν αρκετοί ιατρικοί περιορισμοί σε τέτοιες δραστηριότητες. Είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
  3. Ένα άλλο σημαντικό μειονέκτημα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό το αποτέλεσμα είναι απίθανο να ευχαριστήσει το κορίτσι.

Παρά τις αρκετές ελλείψεις, αυτές οι δραστηριότητες είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να μετασχηματιστούν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο

Εάν ένα άτομο δεν έχει εμπειρία σε αθλητικές δραστηριότητες, τότε συνιστάται να πραγματοποιήσει μια σύνοδο κατάρτισης δύναμης στο Ινστιτούτο υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός αθλητικού προπονητή. Πρέπει πρώτα να κάνει μικρούς υπολογισμούς, έχοντας μελετήσει το καρδιακό ρυθμό του επισκέπτη. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι ότι η ένταση εργασίας πρέπει να είναι τουλάχιστον 80 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού. Κατά την περίοδο ανάκαμψης, το ποσοστό αυτό πρέπει να μειωθεί στο 40%.

Οι αρχάριοι, κατά κανόνα, εκτελούν ασκήσεις στο ποδήλατο γυμναστικής. Πρέπει να πετάξουν εντατικά για 30 δευτερόλεπτα, και έπειτα πρέπει να αναπνεύσουν μέσα σε ένα λεπτό. Μπορούν να πραγματοποιηθούν συνολικά 5 έως 15 κυκλικές προσεγγίσεις. Εάν ο στόχος της κατάρτισης δεν είναι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε ο προπονητής βάζει τον υψηλότερο βαθμό αντίστασης.

Οι πιο έμπειροι αθλητές ασκούν τη δύναμή τους σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή διάδρομο. Ο συνιστώμενος χρόνος κλάσης είναι 25 έως 45 λεπτά. Οι ειδικευμένοι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι αρκεί να διασκορπιστεί το αίμα και να προκαλέσει στο σώμα να ξεκινήσει να καίει λίπος.

Εκπαίδευση στο σπίτι. Προετοιμασία

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να φέρετε την εκπαίδευση VIIT στο σπίτι. Για να το κρατήσετε θα χρειαστείτε ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα, ένα μη ολισθηρό χαλί, άνετο ρουχισμό και παπούτσια. Προηγουμένως αξίζει να μαζεύετε soundtracks κατά την κρίση σας. Συνιστάται να δίνετε προτίμηση σε ειδικές συνθέσεις για εκπαίδευση κατά διαστήματα. Φυσικά, πρέπει να πάρετε μαζί σας αισιοδοξία, ενέργεια και επιθυμία.

Για αυτό το είδος εκπαίδευσης θα χρειαστείτε ένα ειδικό αισθητήρα που θα μετρήσει τον παλμό.

Υπολογισμός του βαθμού έντασης

Εάν στο γυμναστήριο καθορίζονται όλες οι απαραίτητες παράμετροι από τον εκπαιδευτή, τότε προτού εκτελέσετε την εσωτερική προπόνηση HIIT, θα πρέπει να κάνετε πολλές μαθηματικές ασκήσεις.

  • Υπάρχει μια τυποποιημένη φόρμα για τον προσδιορισμό του καρδιακού ρυθμού, προσδιορίζεται με τον ίδιο τρόπο για κάθε άτομο. Για να γίνει αυτό, απαιτείται ένας σταθερός δείκτης 0, 7 για να πολλαπλασιαστεί με την ηλικία του αθλητή. Τώρα από το 207 θα πρέπει να αφαιρέσετε το προκύπτον σχήμα. Το αποτέλεσμα είναι ένας μόνο αριθμός - ο καρδιακός ρυθμός ενός συγκεκριμένου ατόμου.
  • Τώρα πρέπει να καθορίσετε τον ρυθμό εργασίας, είναι 80 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής έντασης. Πιο συγκεκριμένα, είναι η συχνότητα των κτύπων ανά λεπτό, που πρέπει να επιτευχθεί κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
  • Η περίοδος ανάρρωσης είναι 40 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Όταν ολοκληρωθούν όλοι οι υπολογισμοί, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με ασφάλεια.

Εκπαίδευση στο σπίτι

Μέσα σε 10 λεπτά θα πρέπει να κάνετε ελαφριά προπόνηση. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της προσεκτικής εργασίας όλων των άκρων.

Είναι απαραίτητο να τραβήξετε ένα σχοινί στο χέρι και να πηδήσετε με γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά. Περαιτέρω, χρειάζονται 40 δευτερόλεπτα για να περάσουν στην αναπνοή. Μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Και μπορείτε επίσης να κάνετε έντονα φορτία. Για παράδειγμα, τρέξτε επί τόπου, κάνετε lunges ή άλμα. Περίπου 30 δευτερόλεπτα πρέπει να εργαστείτε εντατικά και περίπου 1 λεπτό για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Μετά από παραγωγικές δραστηριότητες, δεν πρέπει να πάτε αμέσως να ξεκουραστείτε, χρειάζονται 5 λεπτά για να περάσουν περισσότερο χρόνο για να κάνουν ελαφρύ τέντωμα.

Εκπαίδευση αντοχής

Εάν ο στόχος του μαθήματος δεν είναι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και ένα σύνολο μυϊκής μάζας, τότε συνιστάται να πραγματοποιήσετε τέτοια δύναμη HIIT-εκπαίδευση στο σπίτι.

  1. Δέκα φορές πρέπει να καθίσετε όσο πιο βαθιά και γρήγορα γίνεται.
  2. Το επόμενο στάδιο είναι μια κατάληψη με έναν πάγκο Τύπου.
  3. Επιπλέον, μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις με τα κοινά ονόματα "ρουμανική ώθηση", "καλό πρωινό", "ώθηση στη ράβδο" και "νεκρό φορτίο".

Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες κατά την εκτέλεση του προγράμματος εκπαίδευσης HIIT, τότε το βάρος τους πρέπει να αυξηθεί σταδιακά κατά τρία κιλά. Χωρίς διάλειμμα, θα πρέπει να κάνετε όλο το σύνολο των ασκήσεων, μετά από τις οποίες μπορείτε να χαλαρώσετε για 3 λεπτά. Αρκεί να κάνουμε όχι περισσότερες από 4 επαναλήψεις.

Παραδείγματα εκπαίδευσης HIIT μπορεί να είναι πολλά. Μπορούν να βρουν τα δικά τους. Είναι σημαντικό να πληρούται ο καρδιακός ρυθμός.

Μπορεί όλοι να εκπαιδεύσουν;

Δυστυχώς, οι ασκήσεις άσκησης HIIT δεν είναι τόσο ασφαλείς όσο φαίνονται. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες πολιτών που αντενδείκνυνται για έντονη σωματική δραστηριότητα:

  • Απαγορεύεται αυστηρά να τα προσεγγίζετε σε εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν πλήρως τις δεξιότητες των τελευταίων τριών μηνών. Αν αγνοήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στο σώμα σας.
  • Δεν συνιστάται να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για ένα άτομο με οποιοδήποτε βαθμό παχυσαρκίας, δηλαδή αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι μεγαλύτερος από 30.
  • Ορισμένες αντενδείξεις περιλαμβάνουν οποιεσδήποτε ασθένειες που σχετίζονται με το έργο της καρδιάς.
  • Κατά συνέπεια, κάθε άσκηση υψηλής έντασης αντενδείκνυται για μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες.

Εάν ο υποτιθέμενος αθλητής έχει παλαιούς τραυματισμούς, χρόνιες ασθένειες ή ανησυχεί για οποιεσδήποτε ασθένειες, τότε πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν γιατρό.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης

Υπάρχουν διάφορα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης HIIT:

  • Το φορτίο απαιτείται να αυξηθεί σταδιακά. Την πρώτη ημέρα, η συνολική διάρκεια θα πρέπει να είναι 14 λεπτά. Επιπλέον, ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί κατά 3 λεπτά.
  • Το νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να πιει μόνο αν ο λαιμός σας είναι πολύ ξηρός. Δεδομένου ότι όλη η ενέργεια του σώματος πρέπει να κατευθύνεται με το κόστος των θερμίδων.
  • Εάν ο σκοπός αυτών των δραστηριοτήτων είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει επιπλέον να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών.
  • Δεν συνιστάται να παίζετε αθλήματα με πλήρη στομάχι. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε τροφή μία ώρα πριν την προπόνηση και μέσα σε μιάμιση ώρα μετά από αυτήν.
  • Εάν υπάρχει κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια των τάξεων, οι τάξεις πρέπει να σταματήσουν αμέσως.
  • Τα ρούχα και τα παπούτσια δεν πρέπει να προκαλούν ενόχληση. Η αθλοπαιδιές πρέπει να επιλέξει με τέτοιο τρόπο ώστε η κίνηση να είναι άνετη.
  • Εάν ο στόχος της εκπαίδευσης είναι να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα σε συνδυασμό με δύναμη ή αερόβια άσκηση.

Βασικά, ένα παρόμοιο συγκρότημα χρησιμοποιείται για τη διεξαγωγή μιας πλήρους εκπαίδευσης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα για περαιτέρω ασκήσεις. Πιστεύεται ότι μετά από μια τέτοια προθέρμανση οποιαδήποτε δραστηριότητα, ακόμη και μια βόλτα ή τον καθαρισμό του σπιτιού, θα καψει διπλάσιο του αριθμού των θερμίδων.

Κανόνες Ισχύος

Ανεξάρτητα από το σκοπό για τον οποίο γίνεται η προπόνηση - για να χάσει βάρος ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα, δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν δεν τηρούνται οι κανόνες της διατροφής. Αξίζει να εξεταστούν ορισμένα χαρακτηριστικά τροφίμων:

  • Οι εντατικές ασκήσεις μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την εργασία του σώματος, καθώς καίγονται υδατάνθρακες. Μετά από 15 λεπτά, πρέπει να αποκατασταθεί αυτή η ισορροπία πίνοντας ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό. Συνιστάται να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη. Η ιδανική επιλογή είναι ένα ποτό με γεύση μήλου ή εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ).
  • Ακριβώς μετά από 40 λεπτά το σώμα θα απαιτήσει την επιστροφή της ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, φάτε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στην καθαρή του μορφή. Προ-βράζουμε 2-3 αυγά, ξεφλουδίζουμε και τα ξεχωρίζουμε από τον κρόκο. Οι αθλητές που θέλουν να γίνουν αισθητά πιο ισχυροί θα πρέπει να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες ορού γάλακτος.
  • Μετά από άλλη μισή ώρα μπορείτε να πάρετε δείπνο. Είναι επιθυμητό να είναι ένα ελαφρύ δείπνο, για παράδειγμα, ένα πιάτο σε συνδυασμό με ένα μικρό κομμάτι βραστό κοτόπουλο ή ψάρι.

Συνιστάται να παρατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και την επόμενη ημέρα, διαφορετικά όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.

Τι θα συμβεί αν η προπόνηση ήταν το βράδυ;

Δυστυχώς, λόγω των εντατικών δραστηριοτήτων απασχόλησης και εργασίας, ο χρόνος για παραγωγική κατάρτιση μπορεί να παραμείνει μόνο το βράδυ. Πώς, λοιπόν, να οργανώσουμε τη σωστή διατροφή;

Οι δημιουργοί αυτού του προγράμματος ισχυρίζονται ότι μπορείτε να αρνηθείτε μόνο ένα ελαφρύ δείπνο, αντικαθιστώντας το με ένα ποτήρι γιαούρτι ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς να προσθέσετε βαφές. Είναι ακόμα απαραίτητο να αναπληρώσετε την παροχή υδατανθράκων και πρωτεϊνών, διαφορετικά ένα τέτοιο φορτίο θα προκαλέσει μεγάλη πίεση στο σώμα και θα το αναγκάσει να βάλει στην άκρη τα αποθέματα λίπους.

Στο σπίτι ή στην αίθουσα;

Πού, τελικά, κάνουν αθλήματα: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο; Αξίζει να κάνετε μια λεπτομερή περιγραφή.

Μαθήματα στο σπίτι Μαθήματα στην αίθουσα
ΠλεονεκτήματαΜειονεκτήματαΠλεονεκτήματαΜειονεκτήματα
Δεν χρειάζεται να πληρώσετε χρήματαΗ δυσκολία στην εκπόνηση του προγράμματοςΟ προπονητής θα δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα.Υψηλό κόστος
Μπορείτε να παίξετε αθλήματα με την αγαπημένη σας μουσικήΕλάχιστος βαθμός ασφάλειαςΥψηλή ασφάλεια
Δεν χρειάζεται να πάτε οπουδήποτεΧαμηλή απόδοσηΥψηλός βαθμός απόδοσης
Μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή για σας.Έλλειψη ενός συνόλου εξοπλισμού απαραίτητου για την εκπαίδευσηΔιαθεσιμότητα πλήρους εξοπλισμού για εκπαίδευση
Ευχάριστη επικοινωνία με άλλους επισκέπτες

Η εκπαίδευση HIIT είναι ένας νέος τρόπος για να αλλάξετε σημαντικά το ελάχιστο χρονικό διάστημα.


Ενδιαφέροντα Άρθρα

Πώς να βρείτε καταλύματα στο Λονδίνο κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων

Πώς να βρείτε καταλύματα στο Λονδίνο κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων

Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε σημαντικών πολιτιστικών και αθλητικών εκδηλώσεων, όπως οι Ολυμπιακοί Αγώνες, η αναζήτηση στέγης αποτελεί πρόβλημα για τους τουρίστες. Ωστόσο, το γεγονός ότι οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2012 πραγματοποιείται στο Λονδίνο απλοποιεί σε μεγάλο βαθμό αυτό το καθήκον. Οδηγία 1 Κάντ

SUP - τι σημαίνει η λέξη;  Σχετικά με το Stand Up Paddle Surfing

SUP - τι σημαίνει η λέξη; Σχετικά με το Stand Up Paddle Surfing

Σε αυτό το υλικό θα αποκαλύψουμε την έννοια της συντομογραφίας SUP. Και ας μιλήσουμε για το SUP-surfing ως μια νέα κατεύθυνση του αθλητισμού. Ας ξεκινήσουμε με την αποκάλυψη της κύριας μάζας των εννοιών. Τι σημαίνει SUP; Η σύντμηση SUP μπορεί να αποκρυπτογραφηθεί εντελώς διαφορετικά, οπότε πρέπει να δώσετε προσοχή στο πλαίσιο στο οποίο χρησιμοποιήθηκε. Α

Σκάφος "Φάλαινα δολοφόνων".  Τύποι, σχόλια ιδιοκτητών

Σκάφος "Φάλαινα δολοφόνων". Τύποι, σχόλια ιδιοκτητών

Η κατασκευή των σκαφών "Kasatka" ασχολείται με τη ρωσική εταιρεία "Ποσειδών". Μέχρι σήμερα, υπάρχουν πολλά μοντέλα με κινητήρες σε καταστήματα που κατασκευάζονται από PVC, καουτσούκ και πλαστικό. Στην εξουσία, είναι αρκετά διαφορετικές. Οι πλωτήρες συνήθως τοποθετούνται στα 2000 mm. Οι κύλινδροι χρησιμοποιούνται σε διάφορες διαμέτρους. Απευθεί

"Kabar" (μαχαίρι): κριτική, φωτογραφία

"Kabar" (μαχαίρι): κριτική, φωτογραφία

Τα μαχαίρια μάχης "Kabar" έχουν την κατάσταση λατρείας μαχαιριού. Σήμερα, με το εμπορικό σήμα παράγεται μια ολόκληρη μάζα των θεαματικών τροποποιήσεων των αρχικών μοντέλων. Οι τελευταίες χρησιμοποιούνται ευρέως στον τομέα της θήρας και του τουρισμού. Το "Kabar" είναι ένα μαχαίρι που απαιτεί ιδιαίτερ

Παιχνίδια εξωτερικού χώρου για παιδιά και ενήλικες

Παιχνίδια εξωτερικού χώρου για παιδιά και ενήλικες

Στη ζεστή εποχή, πολλές οικογένειες ταξιδεύουν με παιδιά στη φύση. Οι γονείς τηγανίζουν τα κεμπάμπ, και τα παιδιά παλεύουν. Αλλά όταν η πρώτη ασφάλεια των παιδιών απομακρύνεται, αρχίζουν να παρενοχλούν τους γονείς τους για να παρουσιάσουν μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα γι 'αυτούς. Τα παιχνίδια στη φύση, που περιγράφονται παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να περάσετε το χρόνο τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Μπάντμιντον Τα παιδιά αγαπούν τα υπαίθρια παιχνίδια, ειδικά εκείνα στα οποία υπάρχει μια ανταγωνι

Το "κορεατικό ζόμπι" παρέμεινε ένα δεύτερο για να κερδίσει

Το "κορεατικό ζόμπι" παρέμεινε ένα δεύτερο για να κερδίσει

Εξαιρετικά απροσδόκητα τερμάτισε ο αγώνας σε μικτές πολεμικές τέχνες μεταξύ του Μεξικού Ροντρίγκεζ και του Κορεάτικου Chen Soon Jun. Ο Κορεάτης, η ομάδα του οποίου πιθανότατα προετοιμαζόταν να γιορτάσει τη νίκη, κατέρρευσε στο πάτωμα οκτάγωνο με τον ήχο ενός γκονγκ να αναγγέλλει το τέλος του αγώνα. Ναι, συμβαίνει. Αλλά αυτό που συνέβη στο show αγώνα UFC Fight Night 139, εξακολουθεί να υπερβαίνει το συνηθισμένο, τουλάχιστον λόγω του τρόπου με τον οποίο το χτύπημα knockout μοιράστηκε. "Lost" αγώνα Σε γενικές γραμμές, Yair R